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Strategie di auto aiuto per affrontare l’ansia

strategie di auto aiuto per gestire l'ansia

Auto-aiuto per l’ansia:

Non tutti coloro che sono molto preoccupati hanno un disturbo d’ansia. Puoi essere ansioso per un vita troppo impegnativa, per la mancanza di esercizio fisico o di sonno,  per la pressione a casa o sul lavoro o anche per il troppo caffè.

Il pensiero di fondo è che se il tuo stile di vita è malsano e stressante, è più probabile che tu possa sentirti ansioso – a prescindere dal fatto che tu abbia  o meno un disturbo d’ansia. Quindi, se ti senti troppo preoccupato, prenditi del tempo per valutare quanto stai bene e prenditi cura di te.

  • Dedichi ogni giorno del tempo per il relax e il divertimento?
  • Stai ricevendo il supporto emotivo di cui hai bisogno?
  • Ti stai prendendo cura del tuo corpo?
  • Sei sovraccarico di responsabilità?
  • Chiedi aiuto quando ne hai bisogno?

Se i livelli di stress sono al limite, gestirlo può aiutarti. Ci possono essere  delle responsabilità a cui puoi rinunciare, abbandonare o delegare agli altri. Se ti senti isolato o non supportato, trovare qualcuno di cui fidarsi per potersi confidare, parlare delle tue preoccupazioni può farle sembrare meno mostruose.

Consigli di auto-aiuto per l’ansia
Connettiti con  gli altri. La solitudine e l’isolamento rinforzano l’ansia. Diminuisci la tua vulnerabilità relazionandoti di persona con individui che ti supportano, che si prendano cura di te e siano simpatici. Fissa in agenda regolarmente un momento per incontrare  gli amici, unirti a un gruppo di auto-aiuto o di supporto o condividere le tue preoccupazioni e preoccupazioni con una persona affidabile. Se non hai nessuno su cui puoi contare, non è mai troppo tardi per costruire nuove amicizie e una rete di supporto.

Tecniche di rilassamento pratico. Quando si praticano regolarmente le tecniche di rilassamento come la meditazione sulla consapevolezza, il rilassamento muscolare progressivo e la respirazione profonda possono ridurre i sintomi dell’ansia e aumentare le sensazioni di rilassamento e benessere emotivo.

Allenarsi regolarmente. L’esercizio fisico è un antistress naturale e un anti ansia. Per raggiungere il massimo beneficio, considera almeno 30 minuti di esercizio aerobico nella maggior parte dei giorni della settimana (suddivisi per brevi periodi, se  ti è più facile).Le attività ritmiche che richiedono lo spostamento delle braccia e delle gambe sono particolarmente efficaci. Provate a camminare, correre, nuotare, praticare arti marziali o ballare.

 

Dormire a sufficienza. La mancanza di sonno può esacerbare i pensieri e le sensazioni ansiose, quindi cercate di dormire sette-nove ore per notte.

Sii intelligente con la caffeina, l’alcool e la nicotina. Se stai lottando con l’ansia, potresti prendere in considerazione la riduzione dell’assunzione di caffeina, o toglierla completamente. Stessa  cosa con l’alcool, che può far peggiore l’ansia. Le sigarette si pensava in un primo momento potessero calmarla ,  in realtà la nicotina è un potente stimolante che porta a livelli  alti e non inferiori l’ ansia.

Allena il cervello per rimanere calmo. Le preoccupazioni sono un’abitudine mentale che puoi imparare a gestire. Strategie come creare un periodo di preoccupazione, sfidare pensieri ansiosi e imparare ad accettare l’incertezza possono ridurre significativamente l’ansia e la paura.

Quando cercare un aiuto professionale per l’ansia
Le strategie di di auto-aiuto per l’ansia possono essere molto efficaci, se le tue preoccupazioni, timori o attacchi di ansia sono diventati però così importanti che  ti stanno causando dei  disturbi o disturbando la routine quotidiana, è importante cercare un aiuto professionale.

Se si verificano molti sintomi di ansia fisica, si dovrebbe iniziare con un controllo medico. Il medico può verificare che l’ansia non sia causata da una condizione medica, come un problema della tiroide, l’ipoglicemia o l’asma. Dal momento che alcuni farmaci e integratori possono causare ansia, il medico vorrà  sapere anche altre informazioni: i farmaci che stai assumendo, i rimedi alle erbe e le droghe  che stai assumendo.

Se il medico esclude una causa organica, il passo successivo consiste nel consultare un terapeuta che ha esperienza nella cura dei disturbi d’ansia. Il terapeuta lavorerà con te per determinare la causa e il tipo del tuo disturbo d’ansia e ideare un percorso.

Authors: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, and Jeanne Segal, Ph.D. Last updated: July 2017.

Il lavoro influenza la nostra salute psicologica, come adattarlo per star bene

il lavoro influenza la nostra salute psicologica

Come i lavori possono essere adattati per migliorare la salute mentale e fisica delle persone.

Una nuova ricerca rivela che i lavori che offrono ai dipendenti il ​​controllo sul proprio lavoro migliorano  la salute mentale e fisica. Quando ai dipendenti viene dato il controllo del proprio lavoro, anche a fronte di elevate richieste, la loro salute migliora. Delle modalità per dare il controllo ai dipendenti sono di consentire loro di impostare i propri programmi e consentire loro di decidere come viene svolto il lavoro.

Tuttavia, i lavori che impongono enormi richieste ai dipendenti senza dar loro il controllo sono dannosi per la salute mentale. Lo studio mostra l’importanza del controllo sul lavoro sia per la salute mentale che fisica.

Il dottor Erik Gonzalez-Mulé, il primo autore dello studio, ha dichiarato:

“Quando le richieste di lavoro sono superiori al controllo offerto dal lavoro o alla capacità di un individuo di far fronte a tali richieste, si verifica un deterioramento della propria salute mentale e, di conseguenza, una maggiore probabilità di morte”.

Lo studio ha incluso 3.148 persone nel Wisconsin che sono state rintracciate per 20 anni. Il dottor Gonzalez-Mulé ha spiegato l’obiettivo dello studio:

“Abbiamo esaminato come il controllo del lavoro – o la quantità di autonomia che i dipendenti hanno sul lavoro – e le loro capacità cognitive – o la capacità delle persone di apprendere e risolvere i problemi – influenzano il modo in cui fattori di stress come la pressione sul tempo o il carico di lavoro influenzano la salute mentale e fisica e, di conseguenza, la morte .

Abbiamo scoperto che gli stress da lavoro hanno maggiori probabilità di causare depressione e morte a causa di lavori in cui i lavoratori hanno scarso controllo o per le persone con capacità cognitive in cui lo stress è mal tollerato. ”

Avere il controllo sul lavoro ha migliorato la salute fisica e mentale.

Alcune persone sono state anche in grado di adattarsi a lavori più stressanti senza lasciarlo influenzare.Il dottor Gonzalez-Mulé ha dichiarato:

“Riteniamo che ciò sia dovuto al fatto che il controllo del lavoro e le capacità cognitive agiscono come risorse che aiutano le persone a far fronte ai fattori di stress da lavoro.

Il controllo del lavoro consente alle persone di impostare i propri programmi e dare priorità al lavoro in modo da aiutarli a raggiungere i propri obiettivi di lavoro, alcune persone sono state in grado di adattarsi meglio alle esigenze di un lavoro stressante e di trovare modi per affrontare lo stress. “

Il dottor Gonzalez-Mulé ha questo consiglio per i dirigenti:

“I manager dovrebbero fornire ai dipendenti che lavorano in lavori impegnativi una maggiore autonomia e, nei lavori in cui è impossibile farlo, una riduzione proporzionale delle richieste.Ad esempio, consentire ai dipendenti di stabilire i propri obiettivi o decidere come svolgere il proprio lavoro, o ridurre l’orario di lavoro dei dipendenti, potrebbe migliorare la salute.

Le organizzazioni dovrebbero selezionare le persone con capacità cognitive adatte al ruolo che andranno a svolgere. Il COVID-19 potrebbe causare più problemi di salute mentale, quindi è particolarmente importante che il lavoro non aggravi tali problemi. Questo include la gestione e forse la riduzione delle richieste ai dipendenti, essere consapevoli della capacità e diversità dei dipendenti da gestire e fornire ai dipendenti autonomia sono ancora più importanti di prima dell’inizio della pandemia. ”

 

fonte in lingua originale

 

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Perché facciamo cose che riteniamo stupide o irrazionali; 10 esperimenti di psicologia sociale

Perché facciamo cose che riteniamo stupide o irrazionali: 10 brillanti esperimenti di psicologia sociale

 

“Sono stato principalmente interessato a come e perché le persone comuni fanno cose insolite, cose che sembrano estranee alla loro natura. Perché le “brave” persone a volte si comportano male? Perché le persone intelligenti a volte fanno cose stupide o irrazionali? “ – Philip Zimbardo 

Come: “psicologo sociale, il professor Philip Zimbardo (autore di The Lucifer Effect: Understanding How Good People Turn Evil), sono anche io ossessionato dal perché facciamo cose stupide o irrazionali”. La risposta abbastanza spesso è dovuta a come ci relazioniamo con le altre persone, qualcosa che gli psicologi sociali hanno mostrato in modo completo. Negli ultimi mesi ho descritto 10 dei più influenti esperimenti di psicologia sociale. Ognuno racconta una storia unica e penetrante, rilevante per tutte le nostre vite. 

  1. Effetto alone: quando la  propria mente è un mistero 

L ‘”effetto alone” è un classico esperimento di psicologia sociale. È l’idea che le valutazioni globali su una persona (ad es. lei è simpatica) si riversino in giudizi sui loro tratti specifici (ad es. lei è intelligente). Le star di Hollywood dimostrano perfettamente l’effetto alone. Poiché sono spesso attraenti e simpatici, assumiamo naturalmente che siano anche intelligenti, amichevoli, mostrino buon senso e così via. 

  1. Come e perché mentiamo a noi stessi: dissonanza cognitiva 

L’innovativo esperimento psicologico sociale di Festinger e Carlsmith (1959) fornisce una visione centrale delle storie che raccontiamo a noi stessi sul perché pensiamo e ci comportiamo come facciamo. L’esperimento è pieno di inganni geniali, quindi il modo migliore per capirlo è immaginare di prenderne parte. Quindi siediti, rilassati e torna indietro. È il 1959 e sei uno studente universitario alla Stanford University … 

  1. Guerra, pace e ruolo del potere nell’esperimento nella caverna dei ladri di Sherif 

L’esperimento di Robbers Cave, un classico esperimento di psicologia sociale, ha almeno una storia nascosta. La storia ben nota è emersa nei decenni successivi all’esperimento quando gli scrittori di libri di testo hanno adottato una nuova rivisitazione. Con la ripetizione le persone hanno presto accettato questa storia come realtà, dimenticando che è solo una versione degli eventi, un’interpretazione di una serie complessa di studi.

  1. Il nostro cuore scuro: The Stanford Prison Experiment 

Il famoso “Stanford Prison Experiment” sostiene un valido esempio del potere della situazione nel determinare il comportamento umano. Non solo, ma questo esperimento ha anche ispirato un romanzo, due film, innumerevoli programmi TV, rievocazioni e persino una band. 

  1. Seguire solo gli ordini? Esperimento sull’obbedienza di Stanley Milgram 

Quale esperimento di psicologia sociale potrebbe essere così potente che semplicemente prendendone parte potrebbe cambiare la tua visione di te e della natura umana? Quale procedura sperimentale potrebbe provocare ad alcune persone profuse sudorazione e tremore, lasciando il 10% estremamente turbato, mentre altri scoppiano in risate isteriche inspiegabili? 

  1. Perché tutti noi puzziamo di psicologi intuitivi: il falso pregiudizio sul consenso 

Molte persone credono naturalmente di essere dei buoni “psicologi intuitivi”, pensando che sia relativamente facile prevedere gli atteggiamenti e i comportamenti di altre persone. Ognuno di noi ha le informazioni raccolte da innumerevoli esperienze precedenti che hanno coinvolto noi stessi e gli altri, quindi sicuramente dovremmo avere solide intuizioni? Non abbiamo questa fortuna. 

  1. Perché gruppi e pregiudizi si formano così facilmente: la teoria dell’identità sociale 

Il comportamento delle persone nei gruppi è affascinante e spesso inquietante. Non appena gli umani vengono raggruppati in gruppi, iniziamo a fare cose strane: copiare gli altri membri del loro gruppo, favorire i membri del proprio gruppo sugli altri, cercare un leader per adorare e combattere altri gruppi. 

  1. Come evitare un cattivo affare: non minacciare 

La contrattazione è una di quelle attività che spesso intraprendiamo senza rendercene conto. Non succede solo nella sala riunioni o quando chiediamo al nostro capo un aumento, succede ogni volta che vogliamo raggiungere un accordo con qualcuno. Questo accordo potrebbe essere semplice come scegliere un ristorante con un amico o decidere quale canale TV guardare. All’altra estremità della scala, la contrattazione può influenzare il destino delle nazioni.

  1. Perché non aiutiamo gli altri: apatia da spettatore 

Nella psicologia sociale l ‘”effetto spettatore” è la sorprendente scoperta che la semplice presenza di altre persone inibisce i nostri comportamenti di aiuto in caso di emergenza. John Darley e Bibb Latane furono ispirati a indagare sui comportamenti d’emergenza dopo l’assassinio di Kitty Genovese nel 1964. 

  1. Non posso credere ai miei occhi: conforme alla norma 

Sappiamo tutti che gli esseri umani sono conformisti nati in modo naturale: copiamo il reciproco senso comune, il modo di parlare e gli atteggiamenti, spesso senza pensarci due volte. Ma esattamente fino a che punto arriva questa conformità? Pensi che sia possibile negare informazioni inequivocabili dai tuoi sensi solo per conformarti alle altre persone? 

 

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