Strategie di auto aiuto per affrontare l’ansia

Strategie di auto aiuto per affrontare l’ansia

Auto-aiuto per l’ansia:

Non tutti coloro che sono molto preoccupati hanno un disturbo d’ansia. Puoi essere ansioso per un vita troppo impegnativa, per la mancanza di esercizio fisico o di sonno,  per la pressione a casa o sul lavoro o anche per il troppo caffè.

Il pensiero di fondo è che se il tuo stile di vita è malsano e stressante, è più probabile che tu possa sentirti ansioso – a prescindere dal fatto che tu abbia  o meno un disturbo d’ansia. Quindi, se ti senti troppo preoccupato, prenditi del tempo per valutare quanto stai bene e prenditi cura di te.

  • Dedichi ogni giorno del tempo per il relax e il divertimento?
  • Stai ricevendo il supporto emotivo di cui hai bisogno?
  • Ti stai prendendo cura del tuo corpo?
  • Sei sovraccarico di responsabilità?
  • Chiedi aiuto quando ne hai bisogno?

Se i livelli di stress sono al limite, gestirlo può aiutarti. Ci possono essere  delle responsabilità a cui puoi rinunciare, abbandonare o delegare agli altri. Se ti senti isolato o non supportato, trovare qualcuno di cui fidarsi per potersi confidare, parlare delle tue preoccupazioni può farle sembrare meno mostruose.

Consigli di auto-aiuto per l’ansia
Connettiti con  gli altri. La solitudine e l’isolamento rinforzano l’ansia. Diminuisci la tua vulnerabilità relazionandoti di persona con individui che ti supportano, che si prendano cura di te e siano simpatici. Fissa in agenda regolarmente un momento per incontrare  gli amici, unirti a un gruppo di auto-aiuto o di supporto o condividere le tue preoccupazioni e preoccupazioni con una persona affidabile. Se non hai nessuno su cui puoi contare, non è mai troppo tardi per costruire nuove amicizie e una rete di supporto.

Tecniche di rilassamento pratico. Quando si praticano regolarmente le tecniche di rilassamento come la meditazione sulla consapevolezza, il rilassamento muscolare progressivo e la respirazione profonda possono ridurre i sintomi dell’ansia e aumentare le sensazioni di rilassamento e benessere emotivo.

Allenarsi regolarmente. L’esercizio fisico è un antistress naturale e un anti ansia. Per raggiungere il massimo beneficio, considera almeno 30 minuti di esercizio aerobico nella maggior parte dei giorni della settimana (suddivisi per brevi periodi, se  ti è più facile).Le attività ritmiche che richiedono lo spostamento delle braccia e delle gambe sono particolarmente efficaci. Provate a camminare, correre, nuotare, praticare arti marziali o ballare.

 

Dormire a sufficienza. La mancanza di sonno può esacerbare i pensieri e le sensazioni ansiose, quindi cercate di dormire sette-nove ore per notte.

Sii intelligente con la caffeina, l’alcool e la nicotina. Se stai lottando con l’ansia, potresti prendere in considerazione la riduzione dell’assunzione di caffeina, o toglierla completamente. Stessa  cosa con l’alcool, che può far peggiore l’ansia. Le sigarette si pensava in un primo momento potessero calmarla ,  in realtà la nicotina è un potente stimolante che porta a livelli  alti e non inferiori l’ ansia.

Allena il cervello per rimanere calmo. Le preoccupazioni sono un’abitudine mentale che puoi imparare a gestire. Strategie come creare un periodo di preoccupazione, sfidare pensieri ansiosi e imparare ad accettare l’incertezza possono ridurre significativamente l’ansia e la paura.

Quando cercare un aiuto professionale per l’ansia
Le strategie di di auto-aiuto per l’ansia possono essere molto efficaci, se le tue preoccupazioni, timori o attacchi di ansia sono diventati però così importanti che  ti stanno causando dei  disturbi o disturbando la routine quotidiana, è importante cercare un aiuto professionale.

Se si verificano molti sintomi di ansia fisica, si dovrebbe iniziare con un controllo medico. Il medico può verificare che l’ansia non sia causata da una condizione medica, come un problema della tiroide, l’ipoglicemia o l’asma. Dal momento che alcuni farmaci e integratori possono causare ansia, il medico vorrà  sapere anche altre informazioni: i farmaci che stai assumendo, i rimedi alle erbe e le droghe  che stai assumendo.

Se il medico esclude una causa organica, il passo successivo consiste nel consultare un terapeuta che ha esperienza nella cura dei disturbi d’ansia. Il terapeuta lavorerà con te per determinare la causa e il tipo del tuo disturbo d’ansia e ideare un percorso.

Authors: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, and Jeanne Segal, Ph.D. Last updated: July 2017.

Come riconoscere l’ansia?

Come riconoscere l’ansia?

 

E’ normale sentirsi ansiosi  di fronte ad una situazione difficile, come ad esempio un colloquio di lavoro, un esame, o un appuntamento al buio. Ma se le preoccupazioni e le paure ti impediscono di vivere la  vita nel modo che desideri, si può avere un disturbo d’ansia. Ci sono diversi tipi di disturbi d’ansia e molte terapie efficaci e strategie di auto-aiuto. Una volta capito il disturbo d’ansia, ci sono passi che si possono adottare per ridurre i sintomi e riprendere il controllo della vita.

Cosa puoi fare?

  • Imparare a riconoscere i segni ed i sintomi dell’ ansia
  • Considerarla una priorità per consentirti di avvicinare  le persone che ti  possono aiutare
  • Muovere il corpo spesso, non riposare per più di un’ora
  • Prendere l’intero importo di sonno ristoratore che meriti
  • Mettere in pratica tecniche di rilassamento

Quand’è che l’ansia diventa un disturbo?
L’ansia è la risposta naturale del corpo al pericolo, un allarme automatico che si attiva quando si sente minacciato, sotto pressione, o è di fronte ad una situazione stressante.

Se è presente con moderazione, l’ansia non è sempre una cosa negativa. In realtà, può aiutare a rimanere attenti e concentrati, è stimolare all’azione, motivando per risolvere i problemi. Ma quando l’ansia è costante o schiacciante-quando interferisce con le relazioni e le attività,  hai attraversato la linea di ansia normale  e probabilmente sei nel territorio dei disturbi d’ansia.

 

Se pensi di avere un disturbo d’ansia, una consulenza con un professionista può aiutarti a capire se hai necessità di un sostegno oppure no

Hai un disturbo d’ansia?
Se pensi di si, identificala con uno dei seguenti 7 segnali e sintomi, potresti avere  un disturbo d’ansia:

  • Sei costantemente teso, preoccupato, o al limite?
  • La vostra ansia interferisce con le vostre responsabilità di lavoro, scuola, o  con i familiari?
  • Sei afflitto da paure che sai essere irrazionali, ma non può scuoterle?
  • Credi che qualcosa di brutto accadrà se alcune cose non sono fatte in un certo modo?
  • Evitate situazioni o attività quotidiane perché vi provocano ansia?
  • Avete  improvvisi, inaspettati attacchi di batticuore di panico?
  • Ti senti in  pericolo e la catastrofe è dietro ogni angolo?

 

 

Segni e sintomi dei disturbi d’ansia

I disturbi d’ansia sono un gruppo di patologie correlate, piuttosto che un singolo disturbo, si possono osservare molte diversità da persona a persona. Un individuo può soffrire di attacchi di ansia intensa che colpiscono senza preavviso, mentre un altro sperimenta il panico al pensiero di mescolarsi a una festa. Qualcun altro può lottare con la paura invalidante di guida, o avere incontrollabili pensieri intrusivi. Ancora, un’altra persona può vivere in un costante stato di tensione, preoccuparsi di tutto e di più.

Ma nonostante le loro diverse forme, tutti i disturbi d’ansia condividono un sintomo importante: la paura persistente o grave di preoccuparsi in situazioni in cui la maggior parte delle persone non si sentono minacciate.

Quali sono i sintomi emotivi dell’ ansia?

Oltre ai sintomi di paura e preoccupazione irrazionale ed eccessiva, altri sintomi emotivi comuni includono:

  • Sentimenti di apprensione o terrore
  • Guardare i segni di pericolo
  • Anticipare eventi nefasti
  • difficoltà di concentrazione
  • Sentirsi tesa e nervosa
  • Irritabilità
  • Sentirsi con la mente svuotata

 

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I sintomi fisici di ansia

L’ansia è più di una semplice sensazione. Come prodotto di risposta di lotta o fuga del corpo, l’ ansia coinvolge una vasta gamma di sintomi fisici. A causa dei numerosi sintomi fisici, chi soffre di ansia spesso confondono il loro disturbo per una malattia fisica.   I pazienti possono visitare molti medici e fare numerosi viaggi in ospedale prima che il loro disturbo d’ansia venga scoperto.

I sintomi fisici dell’ ansia  includono:

  • Cuore in gola
  • Sudorazione
  • Mal di testa
  • Mal di stomaco
  • Vertigini
  • minzione frequente o diarrea
  • Fiato corto
  • Tensione muscolare o contrazioni
  • Agitazione o tremore
  • Insonnia

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